[건강]식단에 섬유질과 발효 식품을 더 많이 넣는 방법과 이유

F는 학교에서는 낙제점을 의미하지만 식단에서는 높은 점수를 받을 수 있습니다. 식단에서 가장 큰 두 가지 F인 식이섬유와 발효 식품은 건강한 소화를 유지하는 데 가장 우선시되는 영양소이며, 그 외에도 많은 영양소를 제공합니다. 이러한 영양소를 어떻게 식단에 포함시킬 수 있을까요? 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 될까요?

 

섬유질, 발효 식품, 장내 미생물군집

장내 미생물군은 결장(대장)에 서식하는 박테리아, 바이러스, 곰팡이 및 기타 미생물로 구성됩니다. 섭취하는 음식, 호흡하는 공기, 거주 지역 등 다양한 요인이 장내 미생물 군집의 구성에 영향을 미칩니다. 일부 전문가들은 면역 체계가 최적으로 기능하도록 돕고, 만성 염증을 줄이고, 장 세포를 건강하게 유지하고, 일반 식단에 포함되지 않을 수 있는 필수 미량 영양소를 제공하는 등 신체의 여러 중요한 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 숨겨진 기관으로 간주합니다. 장은 장-뇌 축의 경로를 통해 뇌와 소통합니다. 장내 미생물 군집의 변화는 우울증이나 불안과 같은 기분 및 정신 건강 장애와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이러한 변화가 이러한 유형의 문제를 직접적으로 유발하는지는 아직 명확하지 않습니다. 하지만 가공식품이 적은 건강한 식단이 건강한 장내 미생물 군집의 핵심이라는 사실은 잘 알려져 있습니다. 그리고 섬유질과 발효 식품이 중요한 역할을 할 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

 

섬유질 101

식이 섬유의 주된 역할은 대변을 부드럽게 하고 부피를 늘려 장을 빠르게 통과하게 함으로써 소화를 원활하게 하는 것입니다. 하지만 섬유질은 장내 미생물과 전반적인 건강에 다른 이점도 있습니다. 고섬유질 식단은 체중 조절에 도움이 되고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 연구에 따르면 섬유소를 충분히 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병 및 일부 암의 위험이 줄어든다고 합니다.

 

식이섬유에 대해 알아야 할 사항

식이섬유에는 불용성(포만감을 주고 규칙적인 배변을 돕는)과 수용성(콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 되는)의 두 가지 유형이 있습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 식이 섬유의 종류보다는 식이 섬유의 총량에 초점을 맞춰야 한다고 합니다. 식단에 식이섬유가 풍부한 음식을 더 많이 추가하려는 경우, 식이섬유가 풍부한 새로운 습관에 익숙해지고 물을 충분히 마셔야 합니다. 너무 빨리 너무 많이 먹어서 생기는 가스, 복부 팽만감, 설사, 위경련을 피하려면 소화 시스템이 천천히 적응해야 합니다. 일주일 정도 지나면 우리 몸은 섬유질 섭취량 증가에 서서히 적응하게 됩니다.

 

식이섬유는 얼마나 필요한가요?

식이 섬유 공식은 섭취한 1,000칼로리당 14그램입니다. 구체적인 칼로리 섭취량은 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다. “하지만 일일 섬유질 섭취량을 추적하는 대신 식단에 섬유질이 풍부한 식품을 더 많이 추가하는 데 집중하세요.”라고 하버드 공중보건대학의 전염병학 및 영양학 교수인 에릭 림(Eric Rimm)은 말합니다.

 

식이섬유가 풍부한 음식은 무엇인가요?

과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물에는 모두 식이섬유가 풍부합니다. 미국인을 위한 식이 지침에는 섬유질이 풍부한 식품과 그 칼로리 수에 대한 포괄적인 목록이 나와 있습니다. 캡슐, 물과 섞어 먹는 분말, 씹어 먹는 정제 형태의 처방전 없이 구입할 수 있는 섬유질 보충제는 어떤가요? 림은 “섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 데 어려움이 있다면 이러한 보충제를 가끔 사용할 수 있으며, 해롭다는 증거는 없습니다.”라고 말합니다. “하지만 식이 섬유의 주요 공급원으로 사용해서는 안 됩니다.”

 

발효 식품 101

발효 식품에는 마이크로바이옴에 건강한 변화를 일으키는 성분인 프리바이오틱스와 프로바이오틱스라고 하는 유익한 생균이 모두 포함되어 있습니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 모두 건강한 장내 미생물 군집을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

발효 식품에 대해 알아야 할 사항

건강한 장은 소화를 돕고 음식에서 필수 영양소를 흡수하는 것 외에도 면역 체계를 지원하여 감염과 싸우고 염증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 일부 연구에 따르면 특정 프로바이오틱스가 염증성 장 질환 및 과민성 대장 증후군과 같은 장 관련 질환의 증상 완화에 도움이 된다고 하지만, 모든 전문가가 이에 동의하는 것은 아닙니다. 발효되는 많은 음식은 천연 박테리아가 음식의 당분과 전분을 먹고 젖산을 생성하는 락토 발효를 거칩니다. 이 과정은 단순 당분을 제거할 뿐만 아니라 락토바실러스 또는 비피더스균과 같은 다양한 종류의 유익한 박테리아를 생성합니다. (일부 식품은 맥주나 와인처럼 프로바이오틱스 및 기타 건강에 유익한 미생물을 제거하거나 베이킹 및 통조림처럼 비활성 상태로 만드는 단계를 거칩니다.) 발효 식품에 함유된 박테리아의 정확한 양과 특정 균주는 제조 방법에 따라 다릅니다. 발효 식품에는 프로바이오틱스 외에도 효소, 비타민 B군, 오메가-3 지방산과 같은 다른 귀중한 영양소가 함유되어 있을 수 있습니다.

 

발효 식품은 얼마나 자주 먹어야 하나요?

프리바이오틱스나 프로바이오틱스에 대한 일일 권장량은 정해져 있지 않으므로 어떤 발효 식품이나 양이 가장 좋은지 정확히 알 수는 없습니다. 일반적인 지침은 매일 식단에 더 많이 추가하는 것입니다.

 

어떤 발효 식품을 선택해야 하나요?

발효 식품은 발효 과정에서 생성되거나 식품에 첨가되는 특정 박테리아로 인해 다양한 맛과 질감을 가지고 있습니다. 요구르트는 가장 인기 있는 발효 식품 중 하나입니다(라벨에 '살아있는 활성 배양균'이라는 문구를 찾아보세요). 하지만 요거트를 좋아하지 않거나 발효 식품 선택의 폭을 넓히고 싶다면 다양한 옵션이 있습니다. 김치, 사우어크라우트, 콤부차, 피클 등이 대표적인 예입니다. 식이섬유와 마찬가지로 프로바이오틱스도 처방전 없이 구입할 수 있는 건강 보조 식품으로 판매되고 있습니다. 그러나 모든 건강 보조 식품과 마찬가지로 FDA의 승인을 필요로 하지 않기 때문에 라벨에 표시된 박테리아 유형이 약속된 효능을 제공할 수 있는지, 심지어 병에 들어 있는지 보장할 수 없습니다. “따라서 발효 식품을 통해 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.”라고 림은 말합니다.