[운동] 스쿼트 초보 가이드

• 1단계: 힌지 백

• 2단계: 무릎을 바깥쪽으로 내밀기

• 3단계: 중립 척추 유지

• 4단계: 자세 낮추기

• 5단계: 다시 위로

• 6단계: 모두 합치기(필요한 경우 하중 추가)

• 동작 마스터하기

쪼그리고 앉는 것은 걷기 전에도 발달하는 기초적인 동작입니다. 잠시 시간을 내어 아이가 장난감을 가지고 노는 모습을 지켜보세요. 아이가 무언가를 집거나 땅바닥에서 시간을 보낼 때 완벽한 스쿼트 자세를 취하는 것을 볼 수 있을까요? 사람은 어릴 때부터 자연스럽게 올바른 스쿼트를 시작하지만, 시간이 지나면서 올바른 자세를 잃어버리고 무릎과 허리 통증과 스쿼트를 연관 짓기 시작하는 사람도 있습니다. 하지만 스쿼트는 올바르게만 하면 거의 모든 사람에게 안전하고 효과적인 운동입니다. 제대로 된 스쿼트는 앉거나 서 있을 때(자동차를 타고 내릴 때, 심지어 화장실을 이용할 때도) 필수적입니다. 또한 이동성을 향상하고 걷고 달릴 수 있는 힘을 키우는 데에도 도움이 됩니다. 운동선수들의 하체 속도와 파워 향상에 도움이 될 수 있으며, 미학적으로도 최고의 등 근육을 만드는 운동입니다. 이 단계별 접근 방식을 사용하여 모든 능력 수준에서 접근할 수 있는 이 유용한 운동의 기본을 배워보세요.

 

1단계: 힌지 백

훌륭한 스쿼트를 배우기 위한 비결은 무릎을 발가락 앞으로 내밀지 않고 엉덩이를 뒤로 젖히고 앉는 것입니다. 체중을 양쪽 발바닥 전체에 분산하고 발뒤꿈치에 힘을 주는 데 중점을 둬야 합니다.

 

훈련: 박스 스쿼트

박스 위에서 스쿼트를스쿼트를 하면 무릎을 앞으로 내밀지 않고 엉덩이를 뒤로 젖히면서 편안하게 스쿼트를 할 수 있습니다. 더 큰 도전을 원한다면 더 낮은 상자로 연습하세요.

발을 어깨너비 정도로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 서세요. 벤치, 의자 또는 플라이오 박스에서 6~12인치 앞에 서서 플랫폼에서 반대쪽을 바라봅니다. 발로 체중을 바닥에 단단히 지탱하면서 엉덩이를 아래로 내리고 뒤로 젖힙니다. 엉덩이로 상자를 가볍게 두드린 다음 다시 서 있는 자세로 돌아옵니다. 박스 위에 완전히 앉거나 뒤로 흔들리지 않도록 주의하세요. 

 

2단계: 무릎을 바깥쪽으로 내밀기

스쿼트 자세의 일반적인 결함은 무릎이 안쪽으로 무너지는 것인데, 이를 외반슬 무릎 붕괴라고도 합니다. 이는 고관절과 둔근의 결합이 부족하기 때문에 발생합니다. 적절한 근육을 단련하는 한 가지 방법은 큰 신문지 위에 서서 마치 종이를 반으로 찢는 것처럼 발을 바닥에 대고 양발을 벌린다고 상상하는 것입니다. 무릎 바로 위에 미니밴드를 착용하는 것도 적절한 근육 활성화와 정렬을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

훈련: 미니밴드 옆으로 걷기

무릎 바로 위에 미니밴드를 놓습니다. 무릎을 가운데 발가락 위로 바깥쪽으로 누르고 밴드가 무릎을 안으로 당기려고 할 때 저항합니다. 이 느낌은 스쿼트를 할 때 무릎을 바깥쪽으로 움직이려고 노력하는 것과 같은 느낌입니다.

미니밴드를 무릎 바로 위에 두고 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 쿼터 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 쿼터 스쿼트 자세를 유지하면서 왼발로 더 넓은 자세를 취합니다. 그런 다음 오른발을 바닥에 끌지 않고 어깨너비만큼 뒤로 가져옵니다. 발가락이 항상 앞을 향하도록 하고 자세를 똑바로 유지합니다. 반대 방향으로도 반복합니다.

 

3단계: 중립 척추 유지

쪼그려 앉을 때는 몸통이 아닌 엉덩이, 무릎, 발목으로 움직여야 합니다. 전체 동작에서 중립 척추(어깨를 아래로 당겼다가 뒤로 젖히고 요추의 자연스러운 곡선을 유지)를 유지해야 합니다. 특히 엉덩이가 아래로 들어가는 경향이 있는 스쿼트 바닥에서 더욱 그렇습니다.

 

훈련: 힙 힌지

허리를 보호하기 위해 스쿼트를 하는 내내 코어와 중립 척추를 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. 힙 힌지 발을 어깨너비만큼 벌리고 어깨를 아래위로 당긴 상태에서 엉덩이를 구부리고 최대한 안전하게 앞으로 구부립니다. 한 손으로 손을 뻗어 허리를 만집니다. 척추 양쪽에 두 개의 돌기가 느껴지면 중립 자세를 취하고 있는 것입니다. 이 돌기는 척추를 지지하는 척추 기립근입니다. 이 돌기가 사라지면(특히 척추만 느껴진다면) 허리가 둥글어진 것입니다.

 

4단계: 자세 낮추기

스쿼트의 적절한 깊이에 대한 논란이 있지만, 통증이 없고 척추의 중립을 유지하면서 최대한 낮게 스쿼트를 하는 것이 올바른 자세입니다. 스쿼트를 낮게 할수록 둔근이 더 많이 활성화되므로 엉덩이, 무릎, 발목의 가동성을 확보하여 약간 더 깊은 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

 

훈련: TRX 스쿼트

TRX 서스펜션 트레이너를 사용하면 체중을 약간 감량하여 스쿼트의 동작 범위를 최대화할 수 있습니다. TRX 서스펜션 트레이너를 중간 길이로 조절합니다. 앵커 포인트를 향하여 서서 양손을 앞으로 뻗고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 TRX 핸들을 잡습니다. 스트랩에 '뒤로 넘어지지 않도록' 엉덩이를 똑바로 아래로 내리고 뒤로 젖힙니다. 발로 바닥을 누르고 서 있는 자세로 돌아갑니다.

 

5단계: 다시 위로

누르기 스쿼트 바닥에 있을 때는 발로 “종이를 찢는” 동작을 하고 동작의 상단에서 엉덩이를 앞으로 완전히 뻗는 것을 잊지 마세요.

 

훈련: 글루트 브리지

스쿼트 바닥에서 위로 누르는 동작은 글루트 브리지와 동일하며, 동작의 상단에서 엉덩이를 완전히 펴는 것이 중요하다는 점을 강조합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 상태에서 등을 대고 평평하게 누워 시작하세요. 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 누릅니다. 3초간 유지한 후 바닥으로 돌아갑니다.

 

6단계: 모두 합치기(필요한 경우 하중 추가)

스쿼트는 엉덩이를 바닥에 완전히 떨어뜨려야 하는 무거운 운동이 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 스쿼트는 맨몸, 수영장, TRX 서스펜션 트레이너 등 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 또한 안전한 동작 범위라면 어떤 동작이든 허용되고 유익합니다. 위의 다섯 단계를 올바른 자세로 완벽하게 수행한 후에야 바벨이나 덤벨과 같은 외부 하중을 추가해야 합니다.

 

동작 마스터하기

고블렛 스쿼트

몸 앞에 웨이트를 유지하면 균형이 잡혀 더 깊은 스쿼트를 할 수 있고, 추가 하중으로 자신감을 가질 수 있습니다. 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 대고 잡습니다. 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 살짝 내밀어야 합니다. 가슴을 위로 올리고 어깨를 아래로 내리고 엉덩이를 똑바로 아래로 내리고 뒤로 젖힙니다. 발로 신문지를 떼어낸다고 생각하고 둔근에 힘을 주면서 다시 시작 자세로 올라갑니다.

 

바벨 백 스쿼트

“모든 리프트의 왕"으로 여겨지는 바벨 백 스쿼트는 무게를 추가한 스쿼트에는 스포터를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 바벨 백 스쿼트 바벨을 목 바로 아래에 위치시켜 어깨의 '물렁물렁한' 부분에 바벨이 놓이도록 합니다. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서세요. 코어에 힘을 주고 등 각도와 정강이 각도를 서로 평행하게 유지하면서 엉덩이를 아래로 내리고 뒤로 젖힙니다. 무릎과 엉덩이에 무리가 가지 않고 안전한 깊이를 선택합니다. 발로 신문지를 떼어낸다고 생각하고 둔근에 힘을 주면서 다시 시작 자세로 올라갑니다.