[헬스] 근육을 만들기 위한 최적의 반복 횟수 범위

인터넷에서 근육 비대를 위한 이상적인 반복 횟수 범위를 검색하면 모두 같은 방식으로 반복 횟수 범위를 제시하는 표를 많이 볼 수 있습니다:

 

• 근력: 고부하에서 1-5회 반복
• 비대: 중간 부하에서 6-12회 반복
• 근지구력: 낮은 부하에서 12회 이상 반복

부하가 증가함에 따라 반복 횟수가 감소한다는 점에 유의하세요. 이 질문을 검토하는 또 다른 방법은 고부하와 저부하 모두 비대 적응을 유도할 수 있는지 여부와 그 정도입니다. 위의 권장 사항은 운동 과학 교과서의 주요 내용입니다. 심지어 2009년 미국 스포츠의학회에서 발표한 저항 운동에 대한 입장과도 일치합니다. 하지만 2009년 이후 많은 변화가 있었습니다! 지난 몇 년 동안 새로운 문헌이 등장하면서 비대증 훈련에 이상적인 반복 횟수 범위에 대한 이해가 발전했습니다. 그 연구 결과를 살펴보겠습니다!

 

높은 반복 횟수/낮은 부하(최대 35회!)

2021년에 발표된 한 연구에서는 비대 훈련을 위한 다양한 반복 횟수 체계에 대한 문헌을 검토한 결과, 가장 낮은 유효 부하는 30% 1RM으로 광범위한 반복 횟수 체계가 효과적일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 한 연구에서는 저항 훈련을 받은 남성 18명을 고강도, 저부하 그룹(25-35회) 또는 저강도, 고부하 그룹(8-12회)에 배정했습니다. 다른 모든 훈련 변수는 8주 프로그램에서 동일하게 적용되었습니다. 두 그룹에 대해 선택한 부하는 각 세트가 끝날 때 실패하도록 훈련되었다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 프로그램이 끝날 때 팔꿈치 굴곡근, 팔꿈치 신근 및 대퇴사두근 크기를 측정했습니다. 그 결과 고반복 그룹과 저반복 그룹이 비슷한 비대 적응을 보인 것으로 나타났습니다. 그러나 이 연구는 이러한 결과가 8주 프로그램 이후에도 지속될지 여부는 아직 불분명하다는 점을 인정했습니다. 다른 많은 연구와 메타 분석(여러 연구를 종합한 연구)에서도 다양한 부피 등가 부하에서 근육 비대를 달성할 수 있다는 사실이 계속 밝혀지고 있습니다.

 

고반복 세트도 효과가 있다면 어떤 근육 섬유가 적응할까요?

저강도 활동은 일반적으로 제1형 근섬유를 적응시키는 반면, 중등도에서 고강도 활동은 제2형 근섬유를 적응시킵니다. 비대 훈련의 이점은 유형 II 근섬유의 크기를 키우는 것인데, 고강도 세트는 유형 I 근섬유만 대상으로 하나요? 유형 I 섬유는 크게 자라지 않기 때문에 근육 크기 잠재력이 감소할까요? 메타 분석에 따르면 이러한 질문을 조사한 결과, 각 세트가 실패로 끝나는 한 하체에서 제1형 또는 제2형 섬유의 비대에 대한 저반복과 고반복 사이에 유의미한 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 이 연구 결과는 신뢰 구간이나 오차 범위가 크므로 한 가지 반복 횟수 방식이 다른 방식보다 낫다고 결론 내리기 전에 더 많은 연구를 수행할 것을 권장했습니다.

 

높은 반복 횟수 훈련의 한계

지금부터 30회 반복 세트를 시작하는 것이 좋은 생각이라고 생각할 수도 있습니다. 저반복 세트(8~12회)에 비해 고반복 세트(20회 이상)는 대부분의 사람들에게 더 많은 불편함을 유발하고, 체감 운동 강도가 높으며, 즐거움을 덜 느끼게 합니다. 전체 프로그램을 20회 이상 반복 세트로 바꾸는 대신 근육 그룹 운동의 마지막 세트를 고반복 세트 또는 이와 유사한 세트로 만들 수 있습니다.

 

근육 비대를 위해 반복 횟수와 상관없이 실패를 각오하는 훈련이 필요한가요?

다양한 부하 체계에 관한 많은 연구 논문에서 한 가지 표준 변수는 각 세트를 실패까지 수행하는 것이었습니다. 높은 반복 횟수 세트는 각 세트를 실패 또는 실패에 가까운 지점까지 수행해야만 비대증에 효과적입니다. 따라서 적절한 자극을 제공할 수 있는 무게에서 시작할 수 있도록 가끔씩 실패에 이르는 세트를 수행하여 실패 지점을 파악해야 합니다. 높은 부하/낮은 반복 횟수로 훈련할 때는 실패에 이르는 훈련이 더 이상 필요하지 않지만, 더 가벼운 부하/높은 반복 횟수로 실패 또는 실패에 매우 가까운 훈련을 하는 것이 필수적입니다.

 

변화를 두려워하지 마세요.

비대를 위해 6~12회 반복 범위에서 훈련해도 여전히 훌륭한 결과를 얻을 수 있으므로, 이 범위에서 훈련한다고 해서 시간을 낭비하고 있다고 생각하지 마세요. 그러나 운동 효과가 정체되었다고 느끼거나 운동 횟수를 늘려야 한다면 주저하지 마세요. 걱정하지 마세요. 각 세트가 끝날 때 실패에 가까워지면 12회 이상 반복해도 근육이 사라지지 않습니다. 근육 비대는 넓은 범위의 반복 횟수(2, 7회)로 달성할 수 있습니다. 근력이 주된 목표라면 고부하/저반복 세트를 들어 올리세요!