[운동] 운동을 구성하는 순서

효과적인 운동에는 올바른 자세로 각 운동을 실행하는 것과 올바른 순서로 운동을 구성하는 것, 이 두 가지가 핵심입니다. 이 글에서는 최적의 저항 운동 운동 순서에 초점을 맞춰 운동을 올바르게 프로그래밍하는 몇 가지 전략에 대해 설명합니다. 운동 순서를 올바르게 프로그래밍하면 운동 효과를 높이고 운동 내내 에너지를 지속하며 부상 가능성을 낮출 수 있습니다.

 

근력을 가장 많이 향상시키고 싶은 운동부터 시작하기

이 팁은 처음에는 모호해 보일 수 있지만, 피트니스 목표는 사람마다 다릅니다. 최근의 체계적인 검토에 따르면 “운동 세션을 시작할 때 수행하는 운동에서 근력 증가가 가장 큰 것으로 나타났다”고 합니다. 예를 들어, 헥스 바 데드리프트를 가장 많이 향상시키고 싶은 사람은 운동을 시작할 때 이 운동을 프로그램해야 합니다. 가장 많은 에너지를 투입할 수 있으므로 더 많은 양과 부하를 훈련할 수 있기 때문입니다. 운동량과 부하가 많을수록 근력도 더 많이 증가합니다. 운동 루틴의 마지막에 헥스 데드리프트 운동을 하면 피곤해서 더 일찍 할 때만큼 많은 무게를 들거나 많은 반복을 할 수 없게 될 수 있습니다. 결과적으로 운동 효과가 제한되고 개선 속도가 느려질 수 있습니다.

 

에너지가 가장 많이 소모되는 운동부터 시작하기

이 팁에서는 신체의 세 가지 에너지 시스템인 포스파겐 크레아틴 시스템, 무산소 시스템, 유산소 시스템에 대해 설명합니다. 운동은 사용하는 에너지 시스템에 따라 에너지가 가장 많이 사용되는 운동부터 가장 적게 사용되는 운동까지 정렬되어 있습니다.

1. 근력(올림픽 리프팅, 플라이오메트릭, 기타 고속 및 폭발성 운동)
2. 근력(바벨 스쿼트)
3. 비대
4. 대사/무산소 컨디셔닝
5. 유산소

운동에 근력 및 컨디셔닝과 같은 여러 가지 훈련 결과를 위한 운동이 포함된 경우, 사용하는 에너지 시스템에 따라 운동의 순서를 정하세요. 예를 들어, 비대 운동에서 유산소 운동으로, 그다음 근력 운동으로, 마지막으로 다시 비대 운동으로 전환하지 마세요. 그렇게 하면 신체의 에너지 시스템 사용을 최적화할 수 없습니다. 대신, 같은 에너지 시스템을 함께 사용하는 운동을 위 목록의 순서에 따라 순서대로 진행하세요. 예를 들면 다음과 같습니다:

1. 근력 운동 1
2. 근력 운동 2
3. 근력 운동 1
4. 비대 운동 1
5. 비대 운동 2
6. 비대 운동 3
7. 유산소 운동 1

복합 운동으로 시작하기

피곤하면 정신적 처리 속도가 느려지고 기술이 떨어지기 시작합니다. 그렇기 때문에 운동에서 가장 복잡한 운동부터 순서대로 하는 것이 중요합니다. 복잡한 운동은 세부 사항, 기술 및 인식에 가장 많은 주의를 기울여야 합니다. 예를 들어, 다른 주요 리프트를 여러 번 한 후에 운동 마지막에 올림픽 리프트를 프로그램하지 마세요. 대부분의 경우 가장 복잡한 운동은 가장 많은 에너지를 소모하는 가장 큰 동작이므로 마지막 팁이 여전히 적용됩니다. 그러나 복잡한 운동의 강도를 상당히 낮춘다면 운동 마지막에 복잡한 운동을 훈련하는 것이 가능합니다.

 

최종 생각

어떤 동작과 운동을 하고 싶은지 알고 운동에 들어가세요. 가장 개선하고 싶은 부분이 무엇인지 생각하고, 이를 달성하는 데 도움이 되는 운동을 운동 시작에 가깝게 하세요. 복잡하고 무겁고 에너지가 많이 소모되는 운동은 운동 시작에 가깝게, 간단하고 에너지 소모가 적은 운동은 운동의 마지막에 배치하세요. 그러나 특정 운동이 특정 목표를 달성하는 데 도움이 된다면 운동의 시작 부분에 배치하세요.