[테니스]테니스의 기초 드릴(연습)

테니스는 매우 다양한 샷과 매우 다양한 플레이 스타일로 매우 빠르게 진행되는 스포츠입니다. 다양한 샷과 플레이 스타일에 익숙해지려면 테니스 훈련을 통해 자신을 훈련하는 것이 필요합니다. 기본적으로 테니스 훈련은 포인트 중에 발생할 수 있는 특정 상황을 시뮬레이션하여 더 많은 경험을 쌓는 동시에 이러한 상황에 최대한 빨리 대응할 수 있는 근육 기억력을 키울 수 있습니다. 일찍 경험을 쌓으면 코트에서 일어날 수 있는 모든 상황에 대응할 준비가 되기 때문에 상대방보다 우위를 점할 수 있습니다. 그래서 오늘은 테니스 실력을 강화하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 기본적인 테니스 훈련을 소개해드리겠습니다.

 

방법: 기본적인 테니스

훈련 상상력을 발휘하면 테니스 훈련의 가능성은 무궁무진할 수 있으므로 이 글에서 모든 것을 다룰 수는 없습니다. 기본적으로 동일한 운동에 대해 수십 가지 변형이 있을 수 있지만, 가장 좋은 방법은 개선하고자 하는 핵심 영역에 초점을 맞춘 것입니다. 테니스 훈련에 대해 이해해야 할 가장 중요한 개념은 효과적이고 효율적인 훈련을 찾아 가장 생산적인 방식으로 필요한 핵심 기술을 구축하는 것입니다. 테니스 훈련에는 기본적으로 두 가지 유형이 있는데, 첫 번째는 코트 안 테니스 훈련이고 다른 하나는 코트 밖 테니스 훈련입니다.

 

코트 내 훈련은 주로 샷과 볼 컨트롤을 연습하여 경기의 방향을 더 잘 지시할 수 있도록 돕는 데 사용됩니다. 코트 밖 훈련은 주로 코트 주변에서의 움직임, 더 나은 흐름, 체력 증가, 근육 강화에 도움이 됩니다. 테니스 훈련을 통한 운동은 한 번으로 끝나는 것이 아니라 매일 하는 것이 가장 좋습니다. 헬스장에 가는 것처럼 사람들은 하루 동안만 강해지기 위해 헬스장에 가는 것이 아니라 자신을 계속 강하게 유지하기 위해 헬스장에 계속 갑니다. 테니스도 마찬가지입니다. 선수들은 샷의 일관성, 체력의 지속성, 정확한 컨트롤, 유연한 움직임, 건강한 근육을 유지하기를 원합니다. 여기에는 기본적인 테니스 훈련의 몇 가지 예가 소개되어 있지만, 직접 배우거나 만들 수 있는 훈련은 무궁무진하다는 점을 기억하세요!

 

코트에서 하는 테니스 훈련

포핸드 테니스

훈련 탑스핀 드릴: 테니스 코트 한쪽 중앙에 있는 서비스 라인에 가까이 서서 시작하세요. 코치나 친구에게 테니스 코트 반대편으로 가서 맞은편에 서 달라고 부탁하세요. 이 친구나 코치에게 볼이 네트 높이 아래로 바운드되어 포핸드 쪽으로 튀어 오도록 부드럽게 던져달라고 부탁하세요. 공이 자신의 옆으로 오면 포핸드 스트로크를 아주 강하게 치세요. 스트로크는 탑스핀을 얻기 위해 볼 위로 굴러가야 합니다. 라켓 스트링으로 테니스 공을 치는 데 집중하고 라켓을 낮은 자세에서 높은 자세로 가져갑니다. 이 훈련을 숙달하면 테니스 공이 네트를 통과한 후 가라앉았다가 베이스라인에서 튀어 오르게 됩니다. 이 연습을 통해 테니스 공을 과장되고 강하게 위로 치는 스윙을 연습할 수 있습니다. 베이스라인에서 이 스윙을 사용하여 공을 치면 공은 항상 반대편 베이스라인 안쪽에 가라앉게 됩니다.

 

포핸드 5번: 코트 반대편에 있는 누군가에게 포핸드 쪽으로 5번의 샷을 보내달라고 부탁하세요. 볼을 받을 때마다 천천히 네트 쪽으로 몸을 가져갑니다.

 

백핸드와 포핸드: 반대편에 있는 사람이 중간 정도의 빠른 속도로 코트 구석으로 볼을 피딩하게 하세요. 포핸드 또는 백핸드를 치기 위해 각 코너에 제시간에 도달하는 것이 목표입니다.

 

백핸드 테니스 훈련

백핸드 슬라이스 훈련: 베이스라인에 서세요. 코치나 친구에게 백핸드 샷을 치도록 요청하세요. 샷은 느리거나 중간 정도의 속도로 해야 합니다. 이 샷에 접근하고 실행할 때 발은 베이스라인과 수직을 유지해야 합니다. 스터터 스텝을 사용하여 발을 이 위치에 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 양손으로 테니스 라켓을 잡습니다. 하지만 지탱하는 손은 다른 손을 안내하는 용도로만 사용해야 합니다. 임팩트 시 손을 놓아야 합니다. 테니스 라켓을 아래쪽 각도로 휘두르세요. 이렇게 하면 공에 더 많은 백스핀을 주는 데 도움이 됩니다. 테니스 공을 네트 위로 보내려면 라켓 페이스의 각도를 위로 유지하세요. 이러한 동작과 그립은 테니스 공에 슬라이스를 넣는 데 도움이 됩니다. 이 훈련을 마스터하려면 많은 연습을 해야 합니다. 공은 네트 위로 넘어가야 하지만 네트 위로 낮을수록 좋습니다.

 

서브 테니스 훈련

첫 서브 및 세컨드 서브 정확도 훈련: 이 훈련은 테니스 선수의 서비스 정확도를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 플레이어가 서브할 때 서비스 박스의 어느 부분이든 칠 수 있습니다. 이 훈련에는 연습이 필요합니다. 플레이어는 서비스 박스의 한 지점을 조준하고 볼 호퍼를 사용하여 그 지점에 서브를 조준해야 합니다. 플레이어는 서비스 박스 위에 캔을 놓고 그 캔을 조준해 볼 수 있습니다. 첫 서브와 두 번째 서브 모두에 대해 이 연습을 해야 합니다.

 

라이브 테니스 서브 연습: 캔으로 혼자 연습한 후에는 코치나 다른 선수와 함께 연습할 수 있습니다. 그러나 전체 경기를 하는 대신 서브만 연습할 수 있습니다. 서비스 박스 안에서 서브를 가장 많이 넣는 사람이 승리합니다.

 

발리 테니스 훈련

“V” 발리 훈련: 먼저 테이프를 사용하여 네트 중앙에서 시작하여 단식 사이드 라인의 “T”까지 “V”자를 만듭니다. 첫 번째 선수는 베이스라인과 네트 사이의 선인 서비스 라인의 중앙에 위치해야 합니다. 두 번째 선수는 코트 반대편에 위치합니다. 두 번째 선수가 공을 치고 첫 번째 선수는 발리를 치기 위해 네트를 향해 이동하는 방법을 연습해야 합니다. 공이 V 안에 있으면 크로스코트 발리를 합니다. 공이 V 안에 있으면 다운더라인 발리를 합니다. 첫 번째 선수가 공을 치고 나면 서비스 라인으로 돌아가서 공이 다시 토스될 때까지 기다려야 합니다.

 

커버 발리 훈련: 이 훈련은 두 명 이상의 선수와 함께 진행합니다. 한 선수는 코트 한쪽에 서 있습니다. 다른 모든 선수는 코트 반대편에 수직으로 일직선으로 서 있습니다. 코트 한쪽에 혼자 있는 선수는 대기열의 첫 번째 선수에게 공을 패스합니다. 그러나 이 첫 번째 플레이어는 빠르게 움직여서 대기열의 두 번째 플레이어가 공을 쳐서 돌려주도록 합니다. 이 동작은 대기열의 모든 선수가 차례가 될 때까지 반복해야 합니다.

 

한 팔을 등 뒤로 하고 발리 훈련: 오른손잡이 선수는 왼손을 등 뒤로, 왼손잡이 선수는 오른손을 등 뒤에 놓습니다. 그런 다음 지배적인 손으로 발리를 치는 연습을 합니다. 이렇게 하면 우세한 손이 비우세한 손의 간섭 없이 발리를 칠 수 있도록 더 많은 준비를 할 수 있습니다. 또한 플레이어가 더 강한 발리를 칠 준비를 할 수 있도록 지배적인 손의 힘을 더 키우는 데 도움이 됩니다.

 

스매시 훈련: 상대방이 오버헤드를 할 수 있도록 한 사람이 상대방을 위해 로브를 치는 훈련입니다. 이 훈련은 선수들이 오버헤드 자세로 코트를 돌아다니는 데 도움이 됩니다.

 

코트 밖 테니스 훈련

풋워크 테니스 훈련

백워드 스킵: 앞으로 조깅했다가 뒤로 돌아가지 않고 원래 위치로 돌아오는 훈련입니다. 이 훈련은 점프와 백페달링 동작을 위한 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

사이드스텝 셔플 슬라이드: 사이드스텝 셔플을 여러 번 반복하면서 무게 중심을 낮게 유지하세요.

 

카리오카: 사이드스텝과 비슷합니다. 하지만 일반적인 사이드스텝 대신 한 발이 다른 발과 교차하면서 측면을 따라 움직입니다.

 

힐 킥: 이 훈련은 손을 뻗은 상태에서 제자리에서 점프하여 발가락 끝이 뻗은 손에 닿도록 하는 동작입니다.

 

스플릿 및 스프린트: 이 훈련에는 스플릿과 스프린트가 포함됩니다. 스플릿은 발을 벌린 상태에서 같은 지점에서 짧게 점프하는 동작입니다. 스프린트는 최대한 빨리 앞으로 달리는 것입니다. 따라서 먼저 스플릿을 한 다음 즉시 스프린트로 돌입합니다.

 

준비 운동 테니스 훈련 및 연습

줄넘기: 각 선수에게 줄넘기가 주어지고 여러 가지 점프 기술을 사용하여 워밍업을 합니다. 여기에는 한 발, 두 발 또는 양발 번갈아 뛰기가 포함될 수 있습니다.

 

스쿼트 점프: 다리를 몸 너비만큼 벌리고 서 있습니다. 최대한 높이 점프하기 전에 쪼그려 앉는 자세를 취합니다. 다리를 곧게 유지하세요. 착지 후 다시 쪼그려 앉은 자세로 돌아가서 이 동작을 15회 반복합니다.

 

백 스프린트: 플레이어는 경기장 한쪽 끝으로 최대한 빨리 뒤로 전력 질주합니다. 그런 다음 반대쪽 끝으로 앞으로 조깅합니다. 만족할 때까지 뒤로 스프린트와 앞으로 조깅을 반복합니다.

 

스프린트 중지: 플레이어는 두 개의 콘을 약 10야드 간격으로 배치합니다. 첫 번째 콘에서 두 번째 콘까지 최대한 빨리 전력 질주합니다. 그런 다음 첫 번째 콘으로 천천히 조깅합니다. 볼 픽업 훈련: 공이 경기장 한쪽 끝에 일직선으로 놓여 있습니다. 선수는 달리고 허리를 굽혀 첫 번째 공을 집은 다음 공을 내려놓기 시작한 위치로 다시 달려갑니다. 해당 라인에 있는 모든 공을 집어 올릴 때까지 이 동작을 반복합니다.

 

수어사이드: 이 훈련은 더 빨리 전력 질주하고 코트에서 빠르게 회전하는 데 도움이 됩니다. 테니스 코트가 나란히 있는 곳에서 하는 것이 가장 좋습니다. 출발 라인에서 시작하여 다음 라인으로 달리고 빠르게 돌아서 출발한 지점으로 다시 돌아옵니다. 그런 다음 코트 폭을 다 달릴 때까지 다음 가장 먼 라인까지 달리는 과정을 반복합니다.

 

계단/언덕 오르기: 이 운동은 플레이어의 다리를 강화하는 동시에 더 오래 달리고 더 오래 플레이하는 데 도움이 됩니다(체력을 쌓을 수 있습니다).

 

벽에 앉기: 벽이나 기둥에 기대어 앉아서 다리를 90도 각도로 구부려 의자에 앉은 것처럼 보이게 합니다. 5~10분간 자세를 유지하면 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

메디신 볼: 무거운 공을 들고 스윙을 해야 합니다. 이것은 플레이어의 샷을 강화하고 플레이어의 테니스 폼에 도움이 될 것입니다.

 

민첩성 테니스 훈련

높이 건너뛰기: 앞으로 건너뛰면서 올바른 자세를 유지합니다. 위로 올라간 무릎을 펴고 구부려야 합니다. 오른쪽 무릎이 위로 올라가면 왼손도 위로 올라가야 하며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

 

사각 캐리오카 민첩성 훈련: 코트의 네 모서리에 콘을 놓습니다. 코트 한쪽 모서리에 서서 무릎을 구부리고 한 발은 앞쪽으로, 다른 발은 뒤쪽으로 내딛습니다. 체중을 모두 앞발에 싣습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔을 가슴 위에 올려놓습니다. 머리가 위로 향하도록 합니다. 이 자세를 투 포인트 자세라고 합니다. 첫 번째 원뿔에서 두 번째 원뿔로 전력 질주합니다. 두 번째 원뿔에 도착하면 세 번째 코너에 도달할 때까지 카리오카(한 발을 다른 발과 교차하는 사이드 스텝)를 합니다. 네 번째 코너에 도착할 때까지 리버스 피벗을 합니다. 첫 번째 원뿔에 도달할 때까지 카리오카를 한 번 더 합니다. 이 훈련을 가능한 한 많이 반복합니다.

 

래더 셔플 훈련: 2점 자세로 시작합니다. 사다리가 앞에 있어야 합니다. 두 발로 사다리의 첫 번째 사각형으로 점프합니다. 그런 다음 사다리에서 옆으로 이동합니다. 오른쪽으로 이동하는 경우 오른발을 먼저 내딛고 왼발을 내딛는 오른쪽 사이드스텝을 실행해야 합니다. 사다리의 다음 사각형으로 이동합니다. 왼발로 먼저 들어간 다음 오른발로 이동합니다. 오른발이 사각형 안에 들어가자마자 왼발을 사다리 바깥으로 즉시 이동합니다. 오른발도 사다리 바깥으로 나오면 사다리의 세 번째 사각형 안으로 들어갑니다. 이 동작을 빠르게 수행하고 이 훈련 내내 균형을 유지하는 것을 잊지 마세요. 사다리와 함께 사용할 수 있는 다른 변형 동작도 있습니다.